Tipps bei Panikattacken

Ich litt selbst eine ganze Weile an Panikattacken. Hier ein paar Tipps von mir, die dir vielleicht auch helfen können, aus der Panikfalle rauszukommen.

Atmen

Atme bewusst ein und aus. Egal in welcher Situation du bist. Mach dabei die Augen zu, wenn das möglich ist (natürlich nicht beim Autofahren). Atme tief ein, halte 3 Sekunden, atme wieder aus, halte 3 Sekunden. Und das ganze von vorn. Es gibt auch andere Atemtechnicken. Schau, welche am besten für dich funktioniert!

Achtsamkeit

Ähnlich wie die Atemtechnik, aber konzentriere dich hier ganz speziell auf etwas, um deine Aufmerksamkeit von der Situation abzulenken oder um die Panik abzuwenden, wenn du weißt, dass die kommende Situation dich stressen wird. Rechne komplizierte Matheaufgaben im Kopf, 105 x 27. Oder was auch immer. Oder konzentriere dich auf das Atmen. Atme tief ein und aus, durch die Nase, und achte dabei darauf, wie die Luft deine Nase berührt, durch deine Atmenwege wandert und wieder herausströmt. In dem du deine Achtsamkeit oder deinen Fokus ganz bewusst auf etwas legst, lenkst du deine Angst ab.

Stell dir das Schlimmste vor

Mach dir deine Situation bewusst, oder die, in die du dich gleich begibst. Z.B. das  Einkaufen. Was könnte dir passieren, was wäre das aller Schlimmste? Du wirst im vollen Supermarkt ohnmächtig? Fällst einfach um? Du ziehst die Aufmerksamkeit auf dich? Du musst nach Hilfe fragen? Kein Problem, da sind immer Menschen um dich herum, die einen Arzt rufen können. Und nach Hilfe fragen ist nichts wofür man sich schämen muss (ganz im Gegenteil – jeder hat die Hilfe anderer verdient, wenn er in Not ist). Und wenn du ohnmächtig wärst, würde es dir eh nichts mehr ausmachen, wenn du die Aufmerksamkeit auf dich ziehst – weil du es nicht mitkriegen würdest, weil ohnmächtig, ne? Also, wen juckts? Aber wie könntest du überhaupt ohnmächtig werden? Wenn du Panik kriegst (und alle körperlichen oder gesundheitlichen Gründe bereits ausgeschlosen sind), ist es unmöglich, ohnmächtig zu werden, denn dein Kreislauf ist so auf Hochtouren (Kampf oder Fluchtmodus), dass er dich nicht so einfach im Stich lassen würde. (Das ist direkt noch ein Tipp, mach dich Schlau über Panikattacken!) Es ist also ziemlich unwahrscheinlich. Wenn du dir das Schlimmste vorstellst, und versucht herauszufinden, was dafür passieren müsste, wirst du schnell merken, dass es meistens unwahrscheinlich ist, dass dir in genau diesem Moment genau das passiert. Und dass du dich für nichts schämen musst.

Mach dich schlau!

Wenn du verstehst, wieso Panikattacken entstehen und wie diese genau funktionieren, nimmt das gleich schon ein paar Ängste und du verstehst deine Situation und deinen Körper besser. Früher, als die Menschen noch das Essen jagen und sammeln mussten und im Freien übernachteten, da war dieser Panik-Modus überlebenswichtig! Denn wenn du vor einem gefährlichen Tier standest, musstest du reagieren können! Stehen bleiben? Kämpfen? Oder losrennen was das Zeug hält? Du musstest in Milisekunden entscheiden! Und da kommt die Panik ins Spiel. Deine Herzrate steigt, deine Sicht fokussiert sich, deine Hände schwitzen, damit du dich besser irgendwo festhalten könntest, das Blut schießt in die überlebenswichtigen Organe, die für Kampf oder Wegrennen wichtig sind, dein Hirn schaltet aus und lenkt dich rasendschnell, deine Muskeln sind angespannt – alles, damit dein Körper Höchstleistung bringt! Aber … beim Einkaufen brauchst du das nicht. Beim Autofahren – auch nicht wirklich. Unterwegs, außer Haus, beim Arzt, bei Freunden, in der Bahn, im Bus, auf dem Parkplatz, auf dem Konzert … in den seltensten Fällen musst du um dein Überleben fürchten und Angst haben, dass gleich ein Raubtier vor dir steht (Und selbst wenn du in eine brenzlige Situation kommt, wird dein Körper wie hier genau richtig reagieren können). Aber das Grundkonzept von Kampf oder Flucht ist heute noch immer in uns. Und da die Welt sehr schnelllebig ist, tausend Eindrücke auf uns einstürzen, wir ständig gestresst und unter Zeitdruck sind, wir zu wenig auf uns achten – läuft das Fass gerne mal über und hinterlässt uns Panikattacken (die uns in der Zeit zurückversetzen). Deshalb müssen wir heute andere Wege finden. Wenn du gekämpft hast oder geflüchtet bist, hast du den Stress, der sich in deinem Körper aufgebaut hat, direkt wieder abbauen können. Das passierte heute nicht mehr, denn wir rennen danach nicht 1 Kilometer volle Karacho oder kämpfen irgendetwas aus. Wir machen einfach weiter mit unserem Alltag. Hier gilt es also, ein paar der anderen Tipps (weiter unten) zu berücksichtigen, um den Stress auszugleichen.

Rede mit deiner Angst

JA! Genau! Rede mit ihr! Klingt dumm, bringt aber was. Rede laut, wenn es dir nichts ausmacht, dass andere es hören. Oder nur in deinem Kopf. Stachel Sie an, fordere Sie heraus. „Komm Panik, zeig mir, wie stark du bist. Komm raus, ich bin gerade in genau dieser Situation! Wo bleibst du denn? Komm schon, ich bin stärker als du!“ Und wenn Sie kommt, sag ihr, dass Sie gerne da sein darf, dass du dich mit ihr anfreunden wirst, dass du Sie voll fühlen wirst, aber es durchstehen wirst, gemeinsam. Aber dass du nicht kampflos aufgeben wirst. Frag Sie wieso Sie da ist. Denk dir ein Gespräch mit ihr aus. Und wenn Sie gar nicht erst auftaucht, sag ihr, dass du stärker bist als die Angst und die Panik! Dass du Sie besiegt hast oder Sie besiegen wirst.

Such dir Sicherheiten

Mir wurde mal erzählt, dass sich jemand eine Sonnenbrille aufgesetzt hat, und dann einfach jemand anders war. Jemand, ohne Ängste und ohne Panik. Sobald er die Sonnenbrille aufsetzte, war er der furchtlose, der die Situation ohne Panik erleben konnte, weil er sich, wie ein Schauspieler, in eine andere Person versetzt hat. Wenn das was für dich ist, spiel jemand anderen. Vielleicht klappt das für dich. Ansonsten such dir Hilfsmittel, „Sicherheiten“. Wie in diesem Fall die Sonnenbrille. Du musst nicht jemand anderes sein, oder eine Rolle spielen. Aber nimm dir Sicherheiten mit, wenn du in Situationen konmst, die dir Angst machen. Eine Sonnenbrille, Kaugummi, dein Lieblingskleidungsstück, dein Handy, ein Kuscheltier, ein Notizbuch, Notrufnummern, Schlüsselanhänger, Deo, Lieblingskette, eine Person – EGAL was es für dich ist, was dir die Sicherheit gibt. Such dir deine persönliche Sicherheit. Denk dir, z.B. sobald du das Kaugummi kaust, dass es dir Superkräfte verleiht, die die Panikattacken locker wegstecken. Nimm die Person auf eine Reise mit, die dir Sicherheit gibt (Familie, Freund, Freundin) und die sogar eingeweiht ist und dir die Hand halten kann (wortwörtlich). Oder das Wissen, dass du mit deinem Handy jederzeit jemanden anrufen oder jemandem schreiben kannst, wenn etwas ist. Wenn du deine Lieblingskette berührst, bist du stärker und selbstbewusster. Such dir deine Sicherheit!

Ändere deine Körperhaltung

Wenn du gebeugt und mit eingezogenem Kopf rumläufst, gibst du nicht nur anderen das Gefühl, sondern vorallem auch dir selbst das Gefühl von Angst, Selbstzweifeln und Schuldgefühlen. Versuch stattdessen, aufrecht zu stehen oder gehen, Schultern zurück, Brust raus, Kopf nach oben. Lächele! Das ist eine selbstbewusste Körperhaltung, und es wird gleich schon viel schwerer, in Panik zu verfallen. Denk dir im gleichen Zug, dass du selbstbewusst und stark bist, strahle, und wenn du gerade kannst, werf die Arme in die Luft (oder schrei sogar laut raus, dass du verdammt noch mal ein mega toller Mensch bist und die Panik sich zum Teufel scheren soll) oder lache laut oder lächele einfach nur bis über beide Ohren. Das Lächeln wird dir auch schon ein besseres Gefühl geben. Probier es aus. Vielleicht erstmal in Situationen, die dir einfach nur unangenehm sind, aber in denen du nicht direkt Panik bekommst. Versuch es in diesem Moment vor dem PC aus. Merkst du einen Unterschied?

Begieb dich in die Situation

Das ist nicht für jeden und vielleicht etwas für Fortgeschrittene, denn es ist nicht immer ratsam, sich genau der Situation direkt auszusetzen, wenn man sich nicht stark genug fühlt. Aber wenn du einen guten Tag hast oder sowieso eine starke Persönlichkeit bist, begib dich in die Situation und schau was passiert. Vielleicht passiert gar nichts, weil du schon andere Tipps ausprobierst und es geschafft hast. Oder die Panik kommt, du nimmst Sie aber mit Spannung entgegen und wartest ab was passiert. Sie wird weniger, verschwindet … Probier es aus, wenn du möchtest. Vielleicht bringen die anderen Tipps, wie das Reden mit der Angst, in genau dieser Situation den richtigen Anstoß.

Konzentriere dich auf andere Emotionen

Mit Neugierde oder mit Freude oder Liebe kannst du Angst verdrängen, denn du kannst nicht gleichzeitig Panik und Angst haben, während du neugierig oder voller Vorfreude bist. Eines der Gefühle wird stärker sein. Also konzentrier dich auf die Neugierde. Sei neugierig ob die Panik kommt, und wenn Sie kommt, Sei neugierig, wie Sie sich verhält, (oder sprich mit ihr) oder freu dich darauf, dass du die nächste Panikattacke durchstehen wirst, aushalten wirst, weil du stark bist und das schaffst. Freu dich, weil du weißt, dass du es schaffen wirst! Den an deine Lieben, denk an die Freude von anderen, wenn du erzählen wirst, dass du die Panikattacke durchgestanden oder gar nicht erst erlebt hast!

Weihe Freunde und Familie ein

Eigentlich müsste das der erste Tipp sein, denn viele trauen sich gar nicht erst, darüber zu sprechen. Das ist ein Fehler, denn du wirst merken, sobald du offen damit umgehst, wird es zum einen weniger beängstigend und zum anderen wirst du merken, dass du damit ganz und gar nicht allein bist. Jeder hat schon mal etwas erlebt, dass ihn belastet oder beängstigt hat. Vielleicht hatte sogar schon mal jemand aus deinem näheren Umfeld Panikattacken, hat es aber selbst auch nie erzählt oder mit anderen drüber gesprochen? Vielleicht freut sich derjenige sogar, dass du das Thema ansprichst und ihr könnt euch austauschen? Was gibt es besseres, als zusammen etwas durchzustehen? Und wenn nicht im echten Leben, dann such dir Facebook-Gruppen, Foren oder schau bei Instagram, wo Gleichgesinnte über das Thema sprechen. Raus damit! Fühl dich nicht allein damit – denn das bist du nicht!

Trainere deinen Geist / Entspanne deinen Körper / Verringere Stress

Durch Angst und Panik wird vermehrt Stress im Körper verursacht, dass Stresshormon Cortisol steigt an. Zu viel Stress ist generell nicht gut. Also versuche etwas für dich zu finden, mit dem du abschalten und entspannen kannst. Wenn du mit Sport abschalten kannst, ist das gut, aber selbst das „stresst“ den Körper. Also nimm dir auch etwas, bei dem du richtig entspannen und loslassen kannst. Wenn du der Typ dafür bist, versuche es mit Mediation. Oder Yoga. Auch sehr gut ist die Progressive Muskelentspannung, auch PME genannt – denn die meisten Gestressten oder an Panikattacken-Leidenden sind meist auch sehr verspannt, die Muskeln sind unter hoher Anspannung. Oder mache Mentalübungen, höre dir geführte Meditationen an, mache Achtsamkeitsübungen. Trainiere deinen Geist und entspanne deine Muskeln. Ganz wichtig!

Mache Sport

Mist, du hast gehofft, dass das nicht dazugehört? 🙂 Das hatte ich auch (und es fällt mir immer noch schwer…)
Sport baut das Stresshormon Cortisol ab. Das ist eigentlich ziemlich gut – wenn nur der Schweinehund nicht wäre. Aber dann hast du vielleicht noch nicht den richtigen Sport für dich entdeckt. Wie wäre es mit schwimmen (das finde ich z.B. super), joggen, wandern oder einfach nur lange Spaziergänge? Oder mach etwas ganz Anderes wie Klettern, Yoga, Zumba oder Tischtennis? Schau dich um, schnuppere in Kurse rein. Wenn das Fitnessstudio was für dich ich, melde dich an. Wenn in deinem örtlichen Verein Zumba Kurse stattfinden, mach mit! Die AOK z.B. bietet seinen Mitgliedern auch viele kostenlose Programme an! Starte jetzt! Tu es!

Finde Dinge, die dir (wieder) Spaß machen

Wenn du vor lauter Angst und Panik kaum noch etwas tun kannst, kann es schnell passieren, dass das ganze depressive Züge annimmt. Man bekommt nicht gleich Depressionen, aber trotzdem kann das ganze extrem einschränken, vorallem wenn man es kaum noch vor die Haustür schafft. Meistens lebt man auch nur so vor sich hin und versucht, die Tage zu überstehen. Um so schöner wäre da doch etwas, bei dem du voll aufgehst und dich absolut für begeistern kannst. Nähen, Häkeln, Wandern, Schreiben, Malen, Lesen, eine Sporart, und wenn es nur Briefmarken sammeln ist – Hauptsache du hast dabei so richtig viel Spaß, machst es ganz allein für dich (oder auch mit anderen zusammen) und kannst dabei so richtig du selbst sein, ganz ohne Angst! Das ist zwar kein richtig Tipp, aber es kann dir gleich wieder sehr viel mehr Freude ins Leben bringen!

The only time you should ever look back, is to see how far you’ve come!

Ich hoffe, dir helfen diese Tipps. Oder du kennst jemanden, der gerade Probleme mit Panikattacken hast, und gibst ihm diese weiter!

Aber lass dir gesagt sein, es ist nicht schlimm, dass du Panikattacken hast. Du bist nicht dumm, nicht doof, nicht komisch, nicht merkwürdig, nicht unnormal, nicht bescheuert, nicht verrückt! Diese Dinge passieren, viele Menschen erleben das einmal auf ihrem Weg im Leben. Und wenn es nur der Auffahrunfall im Kreisel war, weshalb man plötzlich Panikattacken in Kreiseln bekommt. Das ist normal und menschlich. Manchmal passiert es aus heiterem Himmel (oder du denkst das wäre so), manchmal weil uns ein Moment so sehr geprägt hat oder mitnimmt, dass daraus eine tiefere Angst oder Panikattacke entstehen kann. Aber das ist nichts schlechtes, dein Körper und deine Seele möchten dir damit etwas sagen – und du kannst daran wachsen. Seh es positiv!
Wenn du etwas nicht verarbeiten kannst, dann such dir Hilfe bei einem guten Psychologen, der mit dir Themen aus deinem Leben aufarbeiten kann, selbst wenn Sie noch so unwichtig erscheinen mögen. Das Wichtigste ist, helfe dir selbst, indem du dir von anderen helfen lässt oder indem du dich damit auseinandersetzt und aktiv wirst.

Alles was zählt ist das hier und jetzt!
Nicht das gestern, nicht das morgen, nur das jetzt!